¿CALIENTAS ANTES DE CORRER?
Escrito por una Fisioterapeuta UltraMarationista
Aquí te voy a explicar algunos ejercicios y consejos para evitar posibles lesiones
Calentar antes de correr es una de las cosas que no debería dejar pasar ningún corredor. Toma nota de los siguientes ejercicios que puedes hacer para preparar tu cuerpo y evitar lesiones.
Es la misma discusión de siempre: ‘¿calentar antes de correr?’ La experiencia y la ciencia confirma que el calentamiento forma parte del ritual de todo corredor, mejor dicho, es la base para conseguir un buen entrenamiento y no acabar antes de lo previsto. La razón de todo ello está en los importantes beneficios que genera al cuerpo, porque como dice el refrán más vale prevenir y gastar unos minutos antes de ponerse a correr que pagarlo después con una dura lesión que te obligue a estar fuera de las carreras durante un tiempo.
Antes de correr puedes apostar también por «el calentamiento estático que consiste en una serie de ejercicios que se realizan en el sitio antes de empezar la parte principal de tu actividad y van enfocados a mejorar nuestra movilidad articular y activar la musculatura y nuestra mente».
Beneficios del calentamiento estático
Son muchos los beneficios que te puede suponer realizar un buen calentamiento. «Calentar es fundamental porque es la mejor manera de activar el cuerpo para rendir al máximo y además prevenir cualquier tipo de lesión hasta las más frecuentes entre corredores. Una de las principales consecuencias al no calentar es acabar sufriendo algún tipo de daño en un tendón, ligamento, articulación o músculo».
Esto quiere decir que te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y flexibilidad antes de la carrera, así como la fuerza y la resistencia. Un buen calentamiento estático antes de correr «es importante para activar nuestra mente y estar mucho más concentrados una vez empecemos a correr». O incluso el no calentar adecuadamente puede afectar a tu carrera, «nuestro rendimiento puede disminuir, ya que el cuerpo no puede pasar de 0 a 100 sin estar preparado previamente».
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de correr?
El tiempo recomendado del calentamiento dependerá de cada persona ya que «unas necesitan 15 minutos para sentirse preparadas y, en cambio otras necesitan 20 o 25 minutos para sentirse seguras». Lo ideal es hacer movilidad articular y un calentamiento dinámico antes de correr para despertar nuestra musculatura (5′) y luego realizar un trote suave (10-15′) para elevar nuestra temperatura corporal e ir adaptando los ritmos de carrera».
Los estiramientos estáticos más efectivos para calentar antes de correr
Los estiramientos estáticos están diseñados para calentar no solo los músculos, también las articulaciones, Puedes empezar desde los pies hasta la cabeza, pasando por la cadera.
Pueden hacer por repeticiones o hacer unos 15-20 segundos por ejercicio. Aquí te brindamos 10 movimientos que podrías aplicar antes de correr:
-Flexión y extensión de tobillo golpeando con el antepié en el suelo.
-Flexión y extensión de rodilla y rotaciones hacia un lado y hacia el otro.
-Zancada atrás estirando los brazos arriba.
-Balanceos con una pierna simulando la zancada.
-Balanceos laterales.
-Hombros hacia adelante, atrás y cruzados.
-Técnica de carrera de brazos.
-Rotaciones de cuello a los lados y arriba y abajo.
-Skipping
-Simulación de salto de soga
Ph. Lic Mirian Oré Pittman
Ph. Osteopatia, Lic. Terapia Física y Rehabilitación
Directora del Centro de Ostepatía y Rehabilitación FisioDinámica
Especialista en Manipulación Fascial Stecco
UltraMaratonista de Montaña (100 Km, 75 Km, 65 Km, 42 Km)
